健康とは～運動とメンタル・心の意外な関連性～
現代社会では、チョコザップ等以前と比べて気楽にかつリーズナブルに運動が
できるようになってきました。そのため、健康のために運動をする人が増えて
いますが、実は運動は体の健康だけではなく「心の健康」にも大きな影響を与
えることをご存じですか？
今回は、運動が精神面に与える影響を、薬学・運動指導・健康管理の知識をも
とに、理論的にわかり易く解説します。
◦ 運動のメリット
1. 精神面での作用（ストレス軽減、不安やうつ症状の緩和）
①ストレス軽減
脳内の神経伝達物質である「エンドルフィン」や「セロトニン」といった幸福ホル
モンは運動等によって神経活動が高まると分泌されます。これらは運動を続けるこ
とで分泌量が増え、安定的に供給され、ストレスを和らげる効果があり、気分をリ
フレッシュし前向きになります。
特に有酸素運動は、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える効果
があります。
軽いジョギングやウォーキング等の運動後に気持ちがスッキリした経験があると思
います。それはこの幸福ホルモンによるものなのです。
気分転換になり、思考の整理に役立ちます。
以下それぞれの期待される効果をにまとめています。
セロトニン：気分・精神の安定‐ドーパミンやノルアドレナリンといった他の神経伝
達物質が過剰になって暴走しないように調整し、脳
の興奮を抑え精神を安定させる働きがあります。
また不安を和らげる効果もあります。
気分の高揚‐気分を高揚させやる気を高める、幸福感をもたらす
効果があります。
睡眠の改善‐睡眠を促すメラトニンの前駆物質であり、睡眠の質
を向上させる効果があります。
ストレスの軽減-ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらしま
す。
その他-「幸せホルモン」と呼ばれており、精神安定剤と似
た分子構造を持っています。
ドーパミン： 学習と記憶-学習や記憶のプロセスにも関与しており、過去の
経験から学習し、行動を変化させるのに役立ちま
す。
集中力と注意力の向上-集中力や注意力を高める働きがあり、学習や仕事
の効率を向上させることが期待できます。
報酬系への作用-目標達成時や楽しい経験をした時、脳の報酬系に
作用し、脳を覚醒させ、喜びや快楽、達成感をも
たらしたり、やる気をだす（モチベーションの向
上）作用があります。
その他‐運動機能の調節効果等があります。
ノルアドレナリン：ストレス耐性の強化‐ストレスに打ち勝とうとするときに働き、
交感神経を活性化してストレスに対する抵抗
力を高め、困難な状況に立ち向かう力を与え
ます。
その他-記憶の形成や想起、基礎代謝率の増加、覚
醒、集中にも関与しています。
β‐エンドルフィン： 幸福感-幸福感や高揚感をもたらし、気分を高めます。
抗ストレス作用-ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらし
ます。
抗不安作用-不安や恐怖を和らげる効果があります。
その他‐免疫力向上、鎮痛効果等があります。
これらのホルモンは１つが突出していればよいのではなく、バランスよく働くことが
大切です。
つまり、体を動かすことで、バランスよくホルモンが働き、気分を改善させる・保つ
効果があります。
この作用は、抗うつ薬のメカニズムと似ており、うつ病や不安障害の予防・軽減にも
役立ちます。
②不安やうつ症状の緩和
①で説明した通り、定期的な運動は、脳内の神経伝達物質のバランスを整えるた
め、うつ病の予防やうつ病の改善、不安感を軽減することが多くの研究で確認され
ています。 運動により交感神経が有意の時間が長くなって心身が活動的になるた
めポジティブになりやすくなります。
2. 自己肯定感・達成感の向上
運動の継続によって「やり遂げた」「努力が結果に繋がった」という成功体験を得
ることで、自信が育ちます。目標に向かって努力し達成するプロセスが精神的な成
長を促するため、目標を設定してトレーニングすると効果的です。
筋トレが自己肯定感の向上に効果的という研究もあります。
具体的には、
自己肯定感・やる気の向上
集中力・意志力の強化
チームワークによる社会的繋がり
など、運動を通じてポジティブな心理変化が生まれやすくなります。
3. 睡眠の質の改善・向上
日中に適度な運動をすることによって自律神経（交感神経と副交感神経） のバラ
ンスが良くなるため体内時計が整います。また適度に疲労するため夜に深い睡眠
がとれるようになります。睡眠の質が向上することで、日中の気分や集中力も改
善され、結果的にメンタルの安定に繋がります。
しかし、寝る直前の激しい運動は交感神経が活発になり逆効果になる事もあるの
で注意が必要です。2～3時間前までには運動は終わらせておきましょう。
4. 集中力や記憶力の向上
特に有酸素運動は、脳への血流を増やし海馬（記憶を司る脳の部位）を活性化さ
せるため、集中力や思考力を高めてくれます。それにより学習や仕事の効率もア
ップします。
5.その他
・精神疾患は運動で改善、予防ができる
→週2～３で薬と同様の効果
週1～2時間の運動でうつ病の発症率を約４４％抑えることができるという研究
結果がでています
・スポーツ庁のデータによると運動している人はストレスの解消を感じている、毎
日の生活が充実しているという結果が出ている
◦運動の精神的デメリッット
1. 過度な運動によるストレス
頻度や強度が高すぎると、逆に体が回復しきれず疲れすぎて、慢性的な疲労や精神
的にイライラしたり、睡眠障害などを引き起こす可能性があります。
過度な運動はホルモンバランスを崩しコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が
過剰になります。このホルモンが過剰になると逆に自律神経を乱し、精神的疲弊を
招く可能性があります。
これは「オーバートレーニング症候群」と呼ばれます。
毎日ハードにやるより、週3〜4回の適度で心地よく終わる強度にするで運動するの
が効果的です。
2. 義務感による精神的負担
運動が義務になり「やらなければ」、「頑張らなきゃ」と自分を追い込みすぎる
と、脅迫概念やできなかったときに自己否定感につながり逆に運動自体がストレス
源になります。運動が「義務」や「ノルマ」になると、心にプレッシャーがかか
り、逆効果になります。楽しくない運動は心の負担になり長続きしません。
特にダイエット目的やSNSでの評価を気にする人に多く見られ、運動そのものが精
神的な負担になるケースもあります。
自分に合った運動を見つけ、あくまでも楽しむ感覚で行いましょう。
3. 比較による劣等感
SNSなどで他人の成果を目にして「自分はダメだ」と感じてしまうことがありま
す。これは自己肯定感の低下に繋がる恐れがあります。
「隣の芝生は青い」です。大切なのは、他人と比べず自分と向き合いながら行うこ
とです。
4.ケガによる精神的ダメージ
スポーツの現場では避けられないケガ。
回復までの間、思うように動けず、自己効力感の低下や抑うつ状態に陥ることもあ
ります。これはアスリートに限らず、一般の運動愛好家にも起こり得ます。
◦対応例
・好きな運動、楽しめる運動を選ぶ
運動例）朝のストレッチ、ウォーキング
自宅で音楽を聴きながらストレッチ、ラジオ体操
自然が多いところでのサイクリング
オンラインのダンスレッスンやヨガ
サークル活動（バレー、テニス、フットサル、サッカー等）
・自分の体調と相談しながら気分転換になる程度に行う
・継続できるペースで。成果も大切だがプロセスを大切にする
・一緒に運動する仲間を見つける
◦まとめ
運動は、心の健康を支える強い味方です。薬剤師としての視点から言えば、脳内化学
物質の働きを通じて精神をポジティブに導く“自然の抗うつ薬”とも言えます。しかし、
量や質を間違えてやりすぎたり、義務感にとらわれると精神的不調の要因にもなり、
逆効果になることもあります。
運動は“心の薬”にも“毒”にもなります。健康マスターとしての視点からは、大切なのは
「目的を決め、無理なく、少しづつ始めていき、自分なりのペースで楽しめる形で続け
る」こと。つまり、心の健康にも「ちょうどいい運動」をすることです。
心と体、両方の健康のために、あなたに合った運動習慣を見つけて運動を“心の栄
養”にしていきましょう！
以上参考になれば幸いです。
健康とは～暑い日に必ず知っておきたい熱中症の知識～
暑い季節になると毎年のように話題になる「熱中症」。特にここ数年は真夏日は30度を
超える日が当たり前で、35度を超える日も出てくるほどの猛暑日があるほどです。
夏の暑さが厳しくなるこの時期、日常生活はもちろんのこと運動中の「熱中症」リスク
は急増します。熱中症対策というと「水分補給」や「日陰で休む」といった受動的な方
法がよく知られていますが、実は日頃の運動習慣が、熱中症の予防に大きく関与するこ
とをご存じでしょうか？
薬剤師として体の仕組みに精通し、サッカーコーチとして現場の危機管理に携わってき
ました。そして健康マスターとしての健康管理の視点から、「熱中症予防について」を
解説します。
◦熱中症とは？
熱中症は体温調節機能（適切な体温を保とうとする体の働き）がうまく働かなくなった
り、体内の水分や電解質（塩分など）のバランスが崩れたりすることで起こる病気のこ
とをいいます。暑熱環境下での体温上昇に対して、発汗や皮膚血流による放熱がうまく
機能しなくなることで、体内に熱がこもってしまうことで体温が異常に上昇します。
特に運動時は代謝が活性化されたり筋肉の活動により大量の熱が生まれ、体温を急速に
上昇させます。さらに気温・湿度が高いと、発汗や血流による放熱が間に合わなくなる
ためリスクが高まります。
熱中症は、重症度に応じてⅠ度（軽症）、Ⅱ度（中等症）、Ⅲ度（重症）に分けられま
す。
Ⅰ度（軽症）は基本的に現場での対処が可能とされており、水分・塩分を適切に補給
し、涼しいところで横になるなどの方法で回復することが多いとされていますが、Ⅱ度
（中等症）は重症化の可能性があるため、医療機関への受診が必要とされています。さ
らにⅢ度（重症）では救急搬送が必要で、命に関わることもあります。
以下重症度別に症状をまとめてます。
Ⅰ度（軽症）：現場での応急処置で対応できる
・立ちくらみ（体温を下げるために皮膚の血管が拡張するため、脳への血流が一時的
に減少するために生じる）
・筋肉痛、筋肉の硬直（発汗に伴う塩分の不足で生じる筋肉の痛みやこむら返り）
・大量の発汗
Ⅱ度（中等症）：医療機関での診療が必要
（病院への搬送が必要＝救急車を呼ぶレベル）
・頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感
（脱水が進行して、全身のだるさや集中力の低下した状態）
Ⅲ度（重症）：入院して集中治療が必要
・意識障害、けいれん、手足の運動障害
（体温の上昇のために中枢機能に異常をきたした状態）
・高体温（体に触ると熱い）
◦熱中症の主な要因
・高温多湿（汗の蒸発が妨げられる）の環境
例①防具やユニフォーム、制服・作業着などで放熱が制限される
（体温は通常、汗をかいてその蒸発によって調節されています。しかし湿度が高
いと汗が蒸発しにくく、体内に熱がこもりやすくなります。）
例②風が弱かったり、日差しが強い
・脱水（汗で水分と電解質が不足すると、発汗や血液循環がうまくいかず、深部体温
｛身体の中心温度｝が上昇します）
・睡眠不足や体調不良
・夏の初期など暑さへの慣れ（暑熱順化）の不足
・激しい運動や作業
例）長時間の持久系運動 日中の現場仕事
これらを踏まえると、「ただ水を飲むだけ」では不十分で、体の仕組みを理解した上
での総合的な対策が重要だとわかります。
◦熱中症予防のための理論的アプローチ
ここでは、薬学・運動生理学・栄養学の視点から、熱中症を防ぐための理論を解説し
ます。
①水分補給と電解質の補給
・水ではなく経口補水液やスポーツドリンク（等張またはやや低張のもの）を活用す
る。
→汗には水分だけでなく、神経の伝達や筋肉の運動など、生命活動に必要な役割を
果たすナトリウムやカリウムといった電解質も含まれています。水だけを摂取す
ると、血中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」という別のリスク
が生じます。
→「低ナトリウム血症」により頭痛・吐き気・意識障害などを引き起こします。
→そのため、運動中の水分補給は水分と電解質をバランスよくとる必要がありま
す。
＊ナトリウム（塩分）も同時に失われるため、水ではなく「経口補水液」や「ス
ポーツドリンク」が有効です。
・のどが渇いていなくてもこまめに飲むことが大切。
＊喉が渇いた時点で脱水が始めっているため、乾く前に飲むことが大切です
＊子供はスポーツ等に熱中している時は水をあまり飲みたがらなかったり、高齢者
では喉の渇きを感じにくいため、意識的な水分摂取が必要になります。
・1回にがぶ飲みせず、こまめな水分・塩分補給を心がける。
→熱中症予防での1回あたりの頻度と飲水量は
飲水頻度：15～20分ごとに行う
飲水量：運動前に250ml～500mlの水分を補給
運動時には500ml～1000mlを1時間に2～4回に分けて補給
（1回200ml～250mlに分けて飲むのがお勧めです）
＊人間の1回の嚥下量は一般的に20～30ml
→1回ごとに9口飲むと200～250mlになります。
・気温、湿度、運動量に応じて補給量を調整する。
＊運動量や強度にもよるが発汗により1時間に最大2Lの水分が失われます。
②暑熱順化
・人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。体温
が上がった時は、汗をかくこと（発汗）による気化熱や、心拍数が上昇し皮膚血管
拡張することによって汗をかきやすくなり体の表面から空気中に熱を逃がす熱放散
により、体温を調節しています。
人の体は暑さに慣れていないと、汗をうまくかけず、この体温調節がうまくできま
せん。その結果、この体温の調節がうまくできなくなると、体の中に熱がたまって
体温が上昇し、熱中症のリスクがぐっと上がってしまいます。
暑熱順化とは、暑い環境に体を徐々に慣れさせることで、発汗量や体温調節機能を
向上させることを言います。
暑熱順化がすすむと、発汗量や皮膚血流量が増加し、発汗による気化熱や体の表面
から熱を逃がす熱放散がしやすくなります。
暑熱順化は熱中症予防をするために効果的な方法です。
アスリートを対象とした研究では、暑熱順化を始めて3日目で発汗率の上昇や心拍
数の低下が始まり、完全な効果を得られるようになるには2週間程度かかるという
データがある。
暑熱順化には、個人差はありますが一般的に1週間～2週間程度かかるとされていま
す。
子どもは体温調節機能が未熟なため、熱中症リスクが高いですが、定期的なトレー
ニングを通して少しずつ身体を暑さに慣らしていくことが大切です。特に春先や梅
雨明け後などは、徐々に負荷を上げながら順化を促すのが大切です。
・暑熱順化の方法と目安
1.有酸素運動を以下を目安にして暑くなる1～2週間前から行いましょう
ウォーキング：週5日、1回30分程度
ジョギング：週5日、１回15分程度
サイクリング：週3日、1回30分程度
ストレッチや筋トレ：毎日または週5日程度
＊少し汗ばむ程度の運動が目安です。
2.入浴
シャワーだけではなくぬるめのお風呂につかりましょう
入浴頻度：2日に1回
温度：38～40℃程度
時間：10～20分
＊少し汗ばむ程度の温度と時間が目安です
・注意点
・初夏や運動再開期に短時間から運動を開始しましょう。
・暑い時間帯（12～15時頃）を避けて、運動や入浴を行いましょう。
→最初の1週間は無理をせず早朝や夕方など涼しい時間帯を選びましょう。
・高齢者の方やお子様は成人と比べると代謝等に差があるため、無理のない範囲で暑
熱順化を行いましょう。
・数日行わないと体は元に戻ってしまうため、無理のない範囲で継続することがポイ
ントです。
③栄養と休息
薬剤師の視点から強調したいのが、「栄養と休息の重要性」です。脱水や体温上昇だ
けでなく、体調不良・睡眠不足・栄養失調も熱中症の引き金になります。
パフォーマンスと体調管理の土台を作るうえでも重要な項目となります。
・ビタミンB群、C、E、亜鉛などの栄養素を意識しましょう。
・電解質＋糖質を含む飲料で効率的なエネルギー補給をしましょう。
（発汗によりミネラルや大量のエネルギーも失うため）
・睡眠は最低6〜7時間をしっかりとりましょう
（寝不足は自律神経を乱し、体温調節がうまくいかなくなります）
④薬の作用
・医薬的には、利尿薬（むくみをとったり血圧を下げる）、抗ヒスタミン薬（蕁麻疹
や花粉症などに使う）、抗コリン薬（様々な疾患に使う）、一部の循環器系薬、精
神・神経系の薬などが熱中症リスクを高めることを知っておく必要があります。
（薬の作用により、汗をかきにくくなり体温調節がうまくできなかったり、水分を
外に出しやすくなるため脱水が起こりやすくなるためです）
⑤その他現場での具体的対策
・スポーツ中等の休憩中は日の当たらない涼しい日陰や風当たりの良いところ等で行
いましょう。
・WBGT（暑さ指数）による指標管理も視野に入れましょう。
・プレー強度を気温に応じて調整しましょう。（涼しい時より負荷を下げましょう）
・帽子で頭部の直射日光の防止や顔・首・脇を冷やすアイスパックや冷却タオルな
ど、道具を有効に活用しましょう。
・早朝や夕方の時間帯に練習を移動するなどの工夫もしましょう。
・運動をする前に体調のチェック（睡眠・食事・排尿状況）をしましょう。
・熱中症は、室内でも発生するため、部屋の温度管理にも注意しましょう。
・無理は禁物！体調が悪いときはお休みしましょう。
・体重測定による脱水の確認をしましょう。（前後で±2%以上なら脱水しています）
・めまい・頭痛・吐き気などが出たら、すぐに涼しい場所で休みましょう。
◦終わりに
自分自身、薬剤師として人体のメカニズムを学び、サッカー現場で選手の変化を見てき
ました。これまでの経験から言えるのは熱中症は他人事ではなく身近な人や自身に起こ
る可能性が十分にあります。
この夏、命を守る行動を。運動によって健康や競技能力を育みつつ、リスクに備える
「知識と意識」を持ちましょう。
以上参考になれば幸いです。
健康とは～絶対把握しておきたい運動のコツとポイント～
健康を維持、改善するためには運動は切っても切れないものです。
現在は忙しい方が多く、せっかく体を動かすなら効率よくきちんと効果が出るように動かしたいと思いますよね。
しかし、いざ運動を始めようとしてもどのような運動をしたらいいか、頻度はどのくらいか、時間は、強さは、、、等わからないことが多く、結局運動をせずに過ごしてしまったり、せっかく初めても効果が現れずやる気がなくなる事もあります。
なので今回は、きちんと効果が出るように知っておきたい運動に関する知識やコツとポイントをお話ししたいと思います。
【運動とは】
体力を維持する又は向上することを目的として、計画的・意図的に実施する継
続性のある行動のことを言います。
通常、体を動かすこと（身体活動）は「運動」と「生活活動」と2つにわけるこ
とができます。「生活活動」とは日常的に行っている動作（例 掃除 買い物
通勤等）のことを言います。
【運動習慣とは】
厚生労働省は「1回30分以上 週2回以上実施し、1年以上継続している人」のことを運
動習慣がある人と定義しています。
現在運動習慣がある人は、男性で約33％、女性で25％弱となっています。
デスクワークやTV、携帯、パソコン等の機器が発達したため20歳以上の日本人の1日の
寝転んだり座ったりしている時間（座位行動）（睡眠時間を除く）が8時間を超える割
合が、男性で約40％、女性で約33％いらっしゃいます。
座位行動が多いほど近年問題になっている認知症や鬱病の発症率が高くなります。
しかし、体を動かす時間を増やすことで認知症や鬱病の発症リスクを抑えることができ
る事が研究でわかっています。
また、筋トレを行っている人は、行っていない人と比べて総死亡リスク（あらゆる原
因での死亡リスク）や全ガン、心血管疾患、糖尿病、肺がんのリスクが15％も低いこと
がわかっています。
つまり、座位行動を減らして体を動かす時間を増やしたり、運動する習慣をつけること
で様々な病気の発症率を下げることができます。
【運動に関する近年のデーター】
◦平均運動量
20～64歳の平均歩数 男性は7.864歩 女性は6.685歩です。
研究結果により生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症等）の予防や
健康寿命（寝たきりや介護に頼らずに生活できる期間）を伸ばすための健康
維持のためには 8.000歩～10.000歩が目安となっています。
ちなみに10分歩くと約1.000歩分歩いたことになります。
残りの約1.000～2.000歩を達成するには、10～20分ぶん歩くと目標値である約8.000歩
に届き目標を毎日達成することができます。
余談ですが、1.000歩で約30ｋCalを消費するため、8.000歩で240ｋCal～320ｋCal消費
することになります。（お茶碗1杯～1杯半くらいのごはん分）
【目的別運動量分以上の目安量・推奨量】
◦基礎知識
目安とする数値は 1回あたりの運動時間
1週間当たりの運動時間
運動中の心拍数
運動中に感じる運動強度
になります。
◦健康維持・改善（成人～65歳）
・回数、頻度、時間
①息が切れる程度の有酸素運動 60分以上/日
＋
無酸素運動 60分/週
又は
②息が切れる程度の有酸素運動 20分以上/日 週2～3 計150分以上
＋
無酸素運動 週2～3
1回15分以上、1週間で150～200時間程度確保するのが理想ですが、
断続的でも総時間が確保されればある程度効果があるとされています。
長く続ける時間が確保できなくても総合的に体を動かせば効果があるた
め、とりあえず体を動かすのもよいです。
・心拍数（強度）
最大心拍数の50％程度から開始し、60～70％を目標とします。
通常心拍数は脈拍と同じなので、脈拍を15秒はかり、その数値を4倍にすれば大丈
夫です。
・自覚的な感覚
楽である～ややきついと感じる程度が最適です。
◦MCI（軽度認知障害）予防
＊予防の観点から40～45歳くらいから始めたほうが良いです
・回数、頻度、時間
有酸素運動 20～60分/回 週3～5 150分/週程度
・心拍数（強度）
最大心拍数 60～80％前後
・自覚的な感覚
楽～ややきつい程度
まとめ
年代別1分間当たり心拍数（回数/分）と強度（％）の目安
|
|
100％ |
90％ |
80％ |
70％ |
|
60％ |
50％ |
|
20代 |
190 |
175 |
165 |
150 |
135 |
125 |
110 |
|
30代 |
185 |
170 |
160 |
145 |
135 |
120 |
110 |
|
40代 |
175 |
165 |
150 |
140 |
130 |
115 |
105 |
|
50代 |
165 |
155 |
145 |
130 |
125 |
110 |
100 |
|
60代 |
155 |
145 |
135 |
125 |
120 |
110 |
100 |
＊強度の目安（％） 100→最高にきつい 体全体が苦しい
90→非常にきつい 息が詰まる 若干言葉が出る程度
80→きつい 続かない 辞めたくなる
70→ややきつい 汗びっしょり
60→やや楽 いつまでも続く 充実感がある 汗が出る
50→楽 汗が出るか出ないか、少し考える余裕がある
40→非常に楽 楽しい気持ちよい 少し物足りない
＊心拍数の目安（回/分） 200→限界、最高にきつい
180～190→非常にきつい
170～160→かなりきつい
140～150→きつい
120～130→ややきつい
100～110→楽
80～90→かなり楽
＊目標心拍数 スポーツ選手の持久力向上→70％
一般人の持久力向上→65％
シェイプアップ→60％
健康の維持→50％
休養のための運動→40％
＊最高心拍数は個人差があるためそこを留意しましょう
＊最大心拍数＝（220-年齢で計算 個人差±10）
心拍予備量＝最高心拍数-安静時心拍数
→トレーニングの強度設定に用いられる
目標心拍数＝心拍予備量×目標強度（例 50％→0.5）＋安静時心拍数
＊無酸素運動は十分な休息をとる必要があります。
一般的に運動選手以外は筋肉の回復に約48（24～72）時間程度かかります。
筋肉が回復しないうちに無酸素運動を行っても、効率良く鍛えられなか
ったり（超回復）、ケガをしやすくなるため1日おきに行うことが最適です。
＊その他
・100～130を目安にすると健康増進、生活習慣の予防の運動として最適です
・脂肪をエネルギー減として使うのは有酸素エネルギー供給系のみのため、ダイエッ
ト等が目的の場合、有酸素運動を行うのが良いです。
【食事】
運動によって大量にエネルギーや栄養を消費し、筋肉は分解されやすい状態になりま
す。消費されたエネルギーを補給するためには、糖質を摂取することが重要です。
また、運動によって損傷した筋肉はタンパク質によって修復されます。つまり筋肉を回
復させるにはたんぱく質が必要です。
運動後30分以内は、成長ホルモンが分泌されやすく、筋肉の合成を促進します。また筋
肉へのタンパク質の吸収・グリコーゲン（体のエネルギー源）の補充が最も効率的に行
われる時間帯です。
つまり、このタイミングで適切な栄養を補給することで、成長ホルモンの効果を最大限
に活かしつつ筋肉の分解を防ぎ、筋肉の修復と成長を促進し疲労回復を早めることができます。
つまり、運動後は30分～1時間以内にたんぱく質と炭水化物を一緒に摂取すると効率よ
く栄養を補給でき、筋肉の修復と成長を促進できます。
以上より、運動に関しては色々な知識やポイントがあります。楽しく且つ無理をしない
程度に長く続けることが大切です。
以上参考になれば幸いです。
健康とは～運動の本当の姿～
心や体の健康を保つためには食事と運動について良く言われます。
実際にはその通りで、様々なデータにより食事の改善や運動を行うことで効果が認められています。
世間一般的には、体重を保つための運動や体重を落とす・腕やお腹周りの脂肪を落とすためのダイエットが有名ではないかと思われます。
しかし、運動はそれだけではなく様々な効果ががあります。
運動の本質を知ることで運動について興味を持ったり、運動が続けるのが難しい方の背中を押してくれると思います。
なので今回は、運動について深く解説をしていきたいと思います。
【運動とは】
安静にしている時より多くのエネルギーを消費する動作（つまり、座っていたり、寝ていたりと休んでいる状態以外の動き＝体を動かしている状態）を「身体活動」といい、身体活動は大きく「運動」と「生活活動」に分けられます。
「運動」とは自分の意志で体力をつけたり、維持をするため動く事を言います。
「生活活動」とは日常生活で行う動作のことを言います。
（例 家事、仕事、通勤・通学等）
【運動の種類】
運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けることができます。
「有酸素運動」とはその名の通り呼吸ができる程度の強度で運動をすることです。
酸素を使いながら脂肪や糖質をエネルギーとして利用して、比較的軽い負荷（軽～中程度の負荷）がかかる運動の為長時間続けることができます。
酸素を使って体内の糖質や脂質（体脂肪）をエネルギーに変換するため、糖質や脂質が利用されることで体内から消費されます。
それにより、脂肪燃焼や体重の維持・減量ができます。
ダイエットや減量、健康の維持に最適といわれています。
主にウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動に含まれます。
「無酸素運動」は「有酸素運動」の逆で呼吸ができないくらいの強さで運動をすることです。
酸素を使わずに筋肉内に蓄えられたグリコーゲンというエネルギーを利用して、筋肉に強い負荷（高強度の負荷）をかけ、短時間で強い力を発揮する運動のことです。
高強度の無酸素運動は疲労物質と言われる乳酸が生成されやすいため、長時間続けることは難しく、持続できる時間は1～3分程度です。
酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成するため、有酸素運動よりも筋肉に高い負荷をかけることができ、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えることで基礎代謝量もアップし、太りにくく痩せやすい体づくりを実現しやすくなります。
また、体力の維持、体脂肪燃焼、循環器機能の向上、生活習慣病（糖尿病や心臓病などの発症リスクの低下）の予防、転倒や骨折のリスクの低下に適しています。
主に筋トレや短距離走が無酸素運動に当てはまります。
つまり、「有酸素運動」と「無酸素運動」は運動強度とエネルギー源が異なります。
一般的には、無酸素運動（筋トレ）を先に行い、その後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
疲れがたまってない時に筋トレを行わないと最大限の筋肉力を発揮できないため、運動強度が下がり効率が悪くなってしまいます。
また、筋トレによって成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼を促進する効果が期待できるため、その後に有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼できます。
【運動による効果】
身体活動が不足することで体のエネルギーを使う量が減るため、余分なエネルギーがたまり肥満、糖尿病、心臓病、がんのリスクが高くなります。また、筋肉が衰える・落ちることで骨粗しょう症やロコモティブシンドローム等も招きます
令和２年にＷＨＯ（世界保健機関＝世界規模で健康について活動をしている組織）が公表した身体活動・座位行動のガイドラインでは、身体活動を実施することによって、身体活動・運動の量が多い人は、少ない人と比べて、循環器病、２型糖尿病、がん、ロコモティブシンドロームが予防され、うつや不安の症状が軽減されるとともに、認知症の発症・罹患リスクが低いことが報告されています。
また、身体活動により、妊婦及び産後の女性、慢性疾患や障害のある人を含む全ての人が健康効果を得られるとされています。
ＷＨＯは全世界における死亡に対する危険因子として、高血圧、喫煙、高血糖に次いで、身体活動・運動の不足を第４位に位置付けています。日本では、身体活動・運動の不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染性疾患による死亡に対する３番目の危険因子であることが示唆されています。
最近のデータによると運動習慣のある男性は約3割、女性は2.5割です。
更に1日8時間以上（1日の1/3以上）座ったり寝転んだりしている状態の「座位行動」が男性では約4割、女性では約3割いて、デスクワークやテレビ・スマホ・パソコン等を見る時間がこの結果を招いていることがわかります。
この「座位行動」が多いほど認知症や鬱病の発症率が増える事がわかっています。さらに、死亡リスクも高まることが指摘されています。
座りっぱなしを辞めて、適度に体を動かすことで心身ともに健康になれます。そうすると、趣味や仕事に力を入れられるようになり、よりよい生活を送ることができるようになります。
つまり、運動は様々な身体的・精神的な病気の予防、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められるとされています。
以下に運動による効果をまとめます。
総死亡（あらゆる原因での死亡リスク）リスク：筋トレ実施無しを1とすると
筋トレ実施有りは0.85
→15％減ります
糖尿病：有酸素運動を１回（合計30分）おこなうことで、インスリン
（血糖値を下げる物質）の効き目は24時間以上良くなります。
心血管疾患：高血圧、心臓病、脳卒中などの発症リスクの低下
睡眠：運動によって体温が上昇し、その後体温が低下する過程で入眠が促進されます。
適度な運動は、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンの分泌を
促進し、睡眠の質を向上させます。
運動によって疲労し、その疲労感により睡眠につきやすくなったり、睡眠の質が
上がります
就寝時間の1～2（2～3）時間前までに有酸素運動を終えることが推奨されてい
ます。
メンタル・鬱病：適正な運動を行うことで医薬品と同等の効果があるといわれていま
す。
身体活動の多い人や運動をする人はうつ病にかかる確率が20～30％低
いことが報告されています
有酸素運動は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
ストレスホルモンの抑制:ストレスホルモンの過剰分泌は、うつ病や不
安障害などの原因となります。
→運動によりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する
効果があります。
運動によって、脳の血流が促進され、感情の処理能力が向上すると考
えられています。
セロトニン（リラックス効果）、エンドルフィン（幸福感）、ドーパ
ミン（ポジティブな気分を高める）等の神経伝達物質の分泌が促進さ
れます。
→ストレスによって低下した分泌量を回復させることができます。
ＭＣＩ・認知症：運動は脳血流量を増加させ、神経新生や海馬の容量増加を促すこと
で、認知機能の改善に繋がります。
筋肉・骨の障害：骨や関節の病気は40代から増えるため、それ以降ロコモになることも
あります
ロコモは膝や腰の痛み、筋肉やバランス能力の低下などが直接の原
因です
→運動を行うことで体をしっかりと支えることができる
バランス能力が保持できる
→痛みや転倒によるケガ、寝たきり生活や介護が必要な生活等の予
防ができます
美容・ダイエット：血行促進→血流が改善されると肌に必要な栄養素や
酸素が十分に届けられます。
新陳代謝の向上、肌のターンオーバーの促進→血行が促進されると
お肌の新陳代謝、いわゆる「ターンオーバー」も活性化します
→老廃物が剥がれ落ち、新しい肌が生成されやすくなります
汗をかくことで毛穴が開き、体内の老廃物や毒素が排出されます
→デトックス効果は、毛穴詰まりや肌荒れの改善にも役立ちます
小児の教育：身体的な発達→骨や筋肉の発達:運動は、骨密度を高め、筋肉の
発達を促進し、丈夫な体をつくります。
肥満予防→運動は、エネルギー消費量を増やし、肥満を予防します。
肥満は、生活習慣病のリスクを高めるため、運動は
健康的な体重を維持する上で重要です。
精神的な発達→意欲や集中力の向上:運動は、脳を活性化させ
記憶力を高めます。また、目標に向かって努力する
意欲や困難を乗り越える力を養います。
つまり、様々な身体的・精神的な病気の予防、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められることがわかります。
【運動の取り組み方】
厚生労働省は1回30分以上の運動を週2回以上行い、1年以上続けている人を運動習慣のある人と決めており、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うこと」を推奨しています。
それぞれ年代別で分けると
３歳～6歳→様々な遊びを中心にして毎日60分以上体を動かす
小学生～18歳未満→1週間を通して1日60分以上、少し息が上がる程度
（中～高強度）以上の活動
例）体育の授業 スポーツクラブなどでの運動、通学、家事
の手伝い
＋
週3の呼吸がかなり乱れる強さ（高強度）の有酸素運動
（筋肉への負担が比較的大きい動きを伴う運動）
例）かけっこ 鬼ごっこ
成人（18～64歳）→生活活動：1日合計60分以上を毎日
＋
運動：1週間の合計で60分以上。
そのうち筋トレ（腕立て、腹筋、スクワット等）を
連続で行わず週2以上
となります。
また、高脂血症 血圧 糖尿病のガイドラインでもおおよそが
中強度（ジョギング、水泳など）の全身運動を1回 20～30分以上（できれば60分以上）を週2～3回（できれば毎日）、1週間計150～180分以上の中程度（少し息が弾む、少しきつく感じる程度）の有酸素運動。
＊活動がない日が連続して2日を超えないように行うこと
を目安にしています。
但し、これらはあくまでも目安であって必ず守らなくてはいけないわけではありません。
無理に運動を行うと（やりすぎると）逆に神経、筋肉、関節、循環器（心臓）、脳（脳血管）、呼吸器（肺）等に負担がかかり、ケガや病気の症状の悪化につながります。
個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む今よりも少しでも多く身体を動かすことが大切なのです。
以上より運動がもたらす効果は思っている以上に大きいことがわかります。
身体的、精神的、社会的どの方面にも効果が表れるため、一石二丁どころか三丁にもなります。
運動を介してより良い人生（ウェルビーイング）をおくりましょう。
以上参考になれば幸いです。
健康とは～健康について詳しく知ろう～
ここ最近巷でよく『健康に生きよう！』、『健康が大切』、『健康のためにジムに通おう！』等、健康という言葉が出てきたり、健康に関する書籍や食品などが多く出回っております。
ただ健康という言葉を聞いても、なんとなく意味は分かるけど実際はどういうことなんだろうと思われる方もいらっしゃると思います。
WHO（世界保健機関）によると、
健康とは『単に病気とか弱っている事ではなく、精神的、身体的、社会的に満たされていること』、つまり、充実した幸福な生活ができる事です。
健康になること・健康であることで充実した人生を送ることができます。
つまり、健康そのものが目的ではなく、健康になることで人生を豊かにすることが目的であると言えます。
上記の記載通り、WHOが定めている健康には3つの種類あります。
身体的な健康：病気や障害等の欠如がなく身体的な機能が適切に動作できる状態
精神的な健康：ストレスや不安がない状態
社会的な健康：良好的な人間関係や社会的サポートがある状態
これらを踏まえて、幸福感、満足感、生きがい等、より精神的・感情的に良い状態をウェルビーイングといい、人生を豊かにするには必須の考え方です。
健康に過ごせると、
・病院などに通わないため自分の時間とお金が確保できる
・体が健康なため気分が良い→心身の健康
・体を自由に動かせるためやりたいことができる→楽しく私生活をおくれたり、運動な
どができる
→体力の維持
・無理せずに働ける→企業の生産性の向上
→企業の価値の向上
・ボランティアなどに参加し社会貢献ができる→人間関係のつながりができる
→孤独回避、人生の充実
・就労率の向上、労働生産性の向上→経済成長への貢献
等のメリットが挙げられます。
逆に不健康でいると、
・病院に定期的に通う→お金と時間がかかる
→薬と相性が良くないと副作用などにより体調に危険がある
例）降圧薬 めまいによる転倒、高いところからの落下
高脂血症治療薬 筋肉痛
血糖降下薬 低血糖による意識消失
高額医療になるとさらにお金がかかる
＊高額医療制度があるが手続きなどが面倒
・体のだるさ、違和感、痛みなどによりストレスが常にかかる
・食べたいものを無理やり制限しなくてはならない、無理やり運動をしなければならな
い→自分の意志ではないためストレスがかかる
介護が必要になる
→お金と精神的ストレスがかかる
等のデメリットがあります。
つまり健康にはお金と精神的ストレス、生活の質（クオリティーオブライフ）が主に関係してくると思われます。
健康といえば長生きを思い浮かべますが、健康と寿命には密接な関係があり、寿命は平均寿命と健康寿命と大まかに2種類に分けることができます。
平均寿命とは死亡するまでの日本の平均的な寿命であり、健康寿命とは日常生活に介護などを要しない期間のことです。
つまり、単純に生きている期間と充実した生活を送れている期間のことを指します。
2021年時点で男性の平均寿命は約81歳、女性は約87歳で世界的にも長寿ではありますが、2019時点では健康寿命は男性約73歳、女性75歳と差が約9～12歳もあります。
これは寝たきりや介護が必要等生きていても充実しているとは言いにくい期間がこの程度あるということになります。
この平均寿命と健康寿命のあいだにある介護期間が長いと周りに気を使ったり、自分で何もできなくて腹だったりむなしくなったりしやすくなります。
そうなるとあまり充実した人生を送れているとは言いにくいです。
ちなみに、介護が必要になる原因としては主に生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症等）やアルツハイマーが挙げられます。
健康になることでこの平均寿命と健康寿命の差を縮めてより良い人生をおくることができます。
健康であるためには
精神的→無理をしない（頑張りすぎない）、楽しく生きる
例）体、精神が悲鳴を上げる前に休む
自分の心の状態を定期的に確認する
身体的→生活習慣病の予防・改善
例）運動をする（運動習慣を身に着ける）
食事に気を付ける
社会的→コミニティーに参加する
例）サークル活動に参加する
等の対応策があります。
しかし、考えても実際に行動・継続するのは難しいものです。
行動に移すためにやったほうが良いことの心理学等を参考にした例を以下に紹介します。
・周りに公言する
・長期（半年や1年）目標を設定し、さらに逆算して短期目標（1か月、1週間）を決め て進行状況を確認する
・もし行動しなかったら、将来どうなるか考える・イメージしてみる
人生100年時代と言われる昨今ではより良い生活をなるべく長く送るためには健康寿命が長いほうが良いです。
遺伝的要因も原因の一つではありますが、生活習慣（食生活と運動）により延長できることが研究や調査結果からも明らかになっています。
このことを知っているか知らないかで差が出てきて、且つ行動するかしないかでさらに将来へ大きな差が出てくるでしょう。
ヘルスリテラシーが低いと不健康人になりやすいため、ヘルスリテラシニーについて正しい知識を学び、きちんと理解し行動・継続することが今と将来の為になります。
50代からぼろが出始めるため、40代くらいから予防などを意識していく方が良いとされています。 まだ体が丈夫な期間なため予防に気を遣うのは難しいですが、未来のことを考えて無理なく早めに行動することでより良い人生を送れると思われます。
以上、参考になれば幸いです。
『サッカーをもっと知ろう』～8人制について 各フォーメーションの解説～
少子高齢化により子供の数が減っており、2011年から小学性の試合形式が11人制から8人制に変わりました。11人制に準ずる形式にすることで、11人制にいつでも対応できる意図があります。
ただ、準ずるといっても多少考え方や動きがどういても違ってきます。スムーズに11人制に移行できるように又8人制を理解することでサッカーインテリジェンスが高まり自身のクオリティーが上がります。
なので今回は8人制について解説します。
＊試合時は常にフォーメーションやポジショニングは変わります。
あくまでもセオリー、基盤として認識することが大切です。
目次
①概要（説明）、理由
➁各フォーメーションの長所
③各フォーメーションの短所
④その他
①概要（説明）、理由
＊一部日本サッカー協会の資料より抜粋
・U-12（12歳以下）での実施が推奨されている
JFAが主導のもと小学生年代の子どもたちがより多くのボールに触れる機会を作る
ように2011年から開始
・少子高齢化によって11人そろわないチームが増えている
→少人数制にして11人制に準ずる形で試合を行うことで、11人制に類似
した試合ができる
→人数が少なくても11人制に似たような試合ができる
・ピッチサイズが年代の体力に適している
→無理なく蹴れる距離を見渡してボールを大事にプレーすることができる
・人数が多いチームでは複数チームを作れる
→子供が試合を経験できる機会が増える
・ルールは11人制とフットサルの間のような感覚
・交代人数を無制限にすることで、レギュラーでない子たちも試合の経験ができる機
会が増える
・正規のピッチのハーフコートのサイドを少し縮めて、2面並行して行うことを基本
とする
→サッカーコート1つを半分に分けて両側で同時に行うことができるので、場所の
確保も運営もスムーズに進められる
・11人だと1人当たりのボールタッチ回数・機会・時間が少ない
→人数を減らすことでボールタッチの回数が増える
→ボールに関わる回数が増える
→試合に慣れることができる
技術・戦術の向上につながる
判断力がつく
＝試合に出場できる回数が増えるため、ゲームの中で冷静に判断する練習を重ね
られる
→成長につながる
・ピッチが狭くなることによってゴール前での攻守の機会が増える
→ゴール前の戦術が学べる
ゴール前の攻防が増えるため、得点力や守備力の向上につながる
→攻守に渡る技術の向上につながる
・ピッチが狭くなることによってポジション関係なく攻守に関われる
→守備のポジションの選手が攻撃に関わる
攻撃のポジションの選手が守備に関わる
→攻守どちらにも関われる
→様々なプレーを経験できる
→サッカーの全体像が理解できる
・ピッチが狭くなるためボールタッチやパスの質が悪いと相手に取られてしまう
→足元の技術が磨かれる
＝フットサルと同じ感覚
→プレーの質が高くなる
・ピッチが狭くなるため素早い判断やルックアップなどにより周りの状況・ゲームの
状況を把握しないとボールがとられる、ゴールにつながりにくくなる
→判断力、視野の確保、状況把握能力が身につく
➁各フォーメーションの長所
◦3－3－1
・11人制のフォーメーションに近い
・中盤から最終ラインにかけて人数、距離がバランスよく配置されている
→守備ラインやブロックがすでにできている
ポジションのバランスが良い
→守備ブロックを形成しやすい
→安定した守備ができる
・ ポジションごとの役割が明確
・ サイドに人数がいる
→サイド攻撃をしやすい
・4－4－2（フラット型）に類似＝守備（カバーリング、スライド）
について理解できる
◦3－2－2
・中央に人数を割いている
→中央で守備ブロックができる
攻撃に人数を割いている
→攻撃に力を入れられる
・ポジションの流動性が高い
→様々なアイデアを使った攻撃、ポゼッションが行える
・4-4-2（ボックス型）、4-2-3-1に類似
◦2－4－1
・中央に4人いるため横幅を広く使える
→サイドをワイドに使える
→サイド攻撃ができる
→幅広い攻撃、ポゼッションができる
中盤の人数が多い
→中盤でポゼッションが行える
・中盤で守備ブロックができる
・4-2-3-1、3-6-1（ボックス）に類似
◦4－2－1
・守備に人数をかけている
→堅固な守備ができる
カウンターを狙える
・最終ラインに4人いるため横幅を広く使える
→サイドをワイドに使える
→サイド攻撃ができる
→幅広い攻撃、ポゼッションができる
・5-4-1に類似
◦2－3－2
・サッカー協会が推奨している
・ポゼッションの基本の三角形ができている
→斜めのパスコースがある
→ポゼッションを行いやすい
・攻撃に人数をかけている
→攻撃に流動性ができる
・1対1の場面が増える
→個を伸ばせる（お互いが2－3－2の場合）
・4-3-3、3-4-3に類似
◦その他応用として3-4、3-1-2-1、3-2-1-1、2-1-3-1等がある
③各フォーメーションの短所
◦3－3－1
・斜めのラインが少ない
→パスを回しにくい
→ボールが前に進みにくい
・役割が明確化しているためポジションが固定されやすい
→人の流動性がない
→攻撃が単調になりやすい
→パスワークを増やすためにもポジションの流動性とポジショニングが大切
・中央が1人しかいない
→中央で数的不利になりやすい
→バイタルエリアを狙われて失点のリスクがある
→サイドの選手が絞る等の対策が必要
◦3－2－2
・サイドの選手が少ない
→サイドにスペースがあり、サイド攻撃を仕掛けられやすい
サイドの裏を突かれやすい
→中盤がサイドのカバーに入る、DFがサイドのカバーをする等の対応が
必要
・流動することでバランスを崩しやすい
→自分の役割やポジションがわかりにくい
運動量が多くなる
→役割を明確化する等の対策が必要
◦2－4－1
・サイドの選手が前目にポジションをとるとサイドの裏を突かれやすい
→サイドにスペースがあり、サイド攻撃を仕掛けられやすい
サイドの裏を突かれやすい
→中盤がサイドのカバーに入る、DFがサイドのカバーをする等の対応が
必要
・守備の人数が少ない
→攻撃に人数をかけられると、対応が難しくなる
→サイドの選手を下げる、中央の選手を下げる等の対策が必要
◦4－2－1
・攻撃時に人数が少ない
→最終ラインの選手が攻撃参加する、ビルドアップをする等の対策が必要
サイドにスペースがある
→サイドの選手に頼ると負担がかかる
→中央の選手がサイドのカバーに入るなどの対応が必要
◦2－3－2
・サイドの人数が少ない、スペースが空いている
→サイドにスペースがあり、サイド攻撃を仕掛けられやすい
サイドの裏を突かれやすい
→中盤がサイドのカバーに入る、DFがサイドのカバーをする等の対応が
必要
・守備の人数が少ない
→攻撃に人数をかけられると、対応が難しくなる
→サイドの選手を下げる、中央の選手を下げる等の対策が必要
中央が1人しかいない
→中央で数的不利になりやすい
→バイタルエリアを狙われて失点のリスクがある
→サイドの選手が絞る等の対策が必要
④その他
・監督の考え方や趣旨、ボールの位置、ポジショニングにより役割や戦術が異なる
・フォーメーションはあくまでも役割の基準であり、絶対的なものではありません。
近年はポジションにとらわれない動きが主流になっているため、戦術や知識の1部と
して頭に入れたほうが良いです。
・11人制に向けて各ポジションやフォーメーション、戦術の基本について理解すること
は大切です。しかし、チームごとの戦術やポジション、役割を固定化してしまうとそ
のチームでしか通用しなくなります。
結果、チームが変わったりすると上手くいかなくなったり、固定のポジションしかで
きないため別の才能や本来の才能が発揮しきれなかったりする場合があります。
あくまでも基本的な知識として学び、あまり役割やポジションなどを固定化せず選手
の発想や動きを大切にするべきだと考えられます。
『サッカーをもっと知ろう』～フォーメーション・戦術論 3-4-3（5-4-1）編～
サッカーは効率よく試合に勝つためにフォーメーションや戦術を理解する事はとても大切です。
近年益々戦術やフォーメーションが細分化してきているため基本を知っていると、サッカーを観戦するのがさらに楽しくなったり、自身のレベルアップにつながります。
なので今回は3-4-3のフォーメーションについて解説します。
＊試合時は常にフォーメーションやポジショニングは変わります。
あくまでもセオリー、基盤として認識することが大切です。
目次
①概要・特長
➁長所
③短所
④その他
①概要・特長
◦主に中盤の配置によって3種類に分類される
→3-2-2-3（四角形型）、3-4-3（フラット型）、3-1-2-1-3（ダイアモンド型）
→3-4-3の中でもバランスが取れている3-4-3（フラット型）が主に採用される
◦通常3バックは守備型が多いが、このフォーメーションは超攻撃型である
➁長所
◦共通
〇攻撃
特記事項無し
〇守備
特記事項無し
〇攻撃と守備
・最低でも前線に3人いる
→他のフォーメーションと比べると前線の人数が多い
①攻撃に人数をかけている
SMFやOMFが加わることもでき、さらに人数をかけられる
→攻撃的なサッカーができる
②前プレをかけやすい
→相手陣地でDFをするためゴールのリスクが低い
ショートカウンターをし易い
〇その他
◦3-2-2-3（四角形型）
〇攻撃
・3-4-3のフラットの少し中盤の守備を厚くしたフォーメーション
→中盤での役割をより明確化している
・3-4-2-1と特徴が似ている
→攻撃時は中央エリアで数的優位を作りやすい
中央突破に向いている
〇守備
・中央にOMF2人＋DMF2人で計4人の選手がいる
→フィールド中央のスペースを消せる、マークがつきやすい
→バイタルエリアを守りやすい
相手DMFの動きを封じやすい
→相手中央のポゼッションを封じやすい
→中央で堅固な守備ができる
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
◦3-4-3（フラット型）
〇攻撃
・フィールド全体に均等に選手を配置している
→個々の技術を発揮しやすい
それぞれの選手の役割が明確でプレーしやすい
密集していないため個々にスペースがある
→攻撃的な選手の能力を十分に発揮させることができる
・FWに3人＋MFが４人いる
→前線に人数をさけている
→攻撃に多くの人数をかけることができる
→サイド、中央（WGが中に絞ると）どちらでも数的有利を作りやすい
味方が上がるまで待たなくてよい
→両WGによる縦への突破、中央への切り込みなど、様々な攻撃を仕掛けることができる
素早い攻撃が可能（後ろの上りを待たなくてもよい）
・前線のサイドにWGとSMFがいる
→サイドに人数をかけられる
→サイド攻撃に向いている
・MFがフラットに４枚並んでいる
→前線の選手をそれぞれサポートしやすい
→前線でのポゼッション、攻撃に力を入れられる
・全体的にワイドに配置されている
→フィールド全体を大きく使える
〇守備
・中央にDMF2人＋CB3人いる
→中央に守備の人数をかけている
→バイタルエリアをしっかりと守れる
→相手の中央突破に堅固な守備ができる
→失点のリスクが減る
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
◦3-1-2-1-3（ダイアモンド型）
〇攻撃
・中央がOMFとDMFそれぞれ１枚ずつ配置している
→中央の縦のバランスが良い
→FWやDFへのサポートがしやすい
→中央でのポゼッション、中央突破をし易い
・中盤が斜めの関係になっている
→三角形ができている
→パスコースが出来ている
→縦への突破やパスができる
→攻撃しやすくなる
〇守備
特記事項無し
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
③短所
◦共通
〇攻撃
特記事項無し
〇守備
・攻撃に人数をかけているため守備の人数が少ない
→サイドやバイタルエリアを狙われやすい
→失点のリスクが他のフォーメーションと比べると高い
→中盤中央の攻撃参加の人数のバランスをとる
前線の人数の多さを利用して前プレ（前線からプレッシャーをかける）をして
ボールを奪う、攻撃を遅らせる等の対応が必要
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
・基本、攻撃をメインにしているフォーメーションの為、守備に人数をかけると
フォーメーションの長所が消えてしまう
→前プレを積極的に行う、攻撃→守備への切り替え時のチームのセオリー
をきちんと作る等の対応が必要
◦3-2-2-3（四角形型）
〇攻撃
特記事項無し
〇守備
・サイドにWGしかいないためサイドを狙われやすい
→サイドを崩されるリスクが大きい
→OMFやDMFがサイドのカバーをする、CBがサイドのカバーに入りさらにその
カバーをDMFが入るなどの可変式を利用する
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
◦3-4-3（フラット型）
〇攻撃
・サイドに人数を割いており、前線～中盤中央付近は人数が少ない
→サイド攻撃ばかりになってしまう場合がある
→相手に攻撃が読まれやすい
ゴールに向かっていかないため相手は精神的にプレッシャーがかかりにくい
→サイドを経由し相手のDF間の距離を空け、中央にスペースを作る
WGを中央に寄せる、SMFをOMFの位置まで絞る等の可変式を利用する
等の対応が必要
〇守備
・1.5列目（相手のボランチの位置）のスペースがあく。
→相手は攻撃を組み立てやすくなる
→守備時のDMFのポジショニングやWGのポジショニングを修正し対策する等の対応が必要
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
◦3-1-2-1-3（ダイアモンド型）
〇攻撃
特記事項無し
〇守備
・DMFが1人しかいないためバイタルエリアを狙われやすい
守備の人数が少ない
→カウンターや中盤でボールをキープされやすい
→守備力が低く失点のリスクが高い
→積極的に前プレをしバイタルエリアを狙わせない
CMFやOMFが下がるなどの対応が必要
・サイドにWGしかいないためサイドを狙われやすい
→サイドを崩されるリスクが大きい
→OMFやDMFがサイドのカバーをする、CBがサイドのカバーに入りさらにそのカバーをDMFが入るなどの可変式を利用する
〇攻撃と守備
特記事項無し
〇その他
特記事項無し
④その他
・監督の考え方や趣旨、ボールの位置、中盤～最終ラインのポジショニング
により役割や戦術が異なる
