健康とは～暑い日に必ず知っておきたい熱中症の知識～
暑い季節になると毎年のように話題になる「熱中症」。特にここ数年は真夏日は30度を
超える日が当たり前で、35度を超える日も出てくるほどの猛暑日があるほどです。
夏の暑さが厳しくなるこの時期、日常生活はもちろんのこと運動中の「熱中症」リスク
は急増します。熱中症対策というと「水分補給」や「日陰で休む」といった受動的な方
法がよく知られていますが、実は日頃の運動習慣が、熱中症の予防に大きく関与するこ
とをご存じでしょうか？
薬剤師として体の仕組みに精通し、サッカーコーチとして現場の危機管理に携わってき
ました。そして健康マスターとしての健康管理の視点から、「熱中症予防について」を
解説します。
◦熱中症とは？
熱中症は体温調節機能（適切な体温を保とうとする体の働き）がうまく働かなくなった
り、体内の水分や電解質（塩分など）のバランスが崩れたりすることで起こる病気のこ
とをいいます。暑熱環境下での体温上昇に対して、発汗や皮膚血流による放熱がうまく
機能しなくなることで、体内に熱がこもってしまうことで体温が異常に上昇します。
特に運動時は代謝が活性化されたり筋肉の活動により大量の熱が生まれ、体温を急速に
上昇させます。さらに気温・湿度が高いと、発汗や血流による放熱が間に合わなくなる
ためリスクが高まります。
熱中症は、重症度に応じてⅠ度（軽症）、Ⅱ度（中等症）、Ⅲ度（重症）に分けられま
す。
Ⅰ度（軽症）は基本的に現場での対処が可能とされており、水分・塩分を適切に補給
し、涼しいところで横になるなどの方法で回復することが多いとされていますが、Ⅱ度
（中等症）は重症化の可能性があるため、医療機関への受診が必要とされています。さ
らにⅢ度（重症）では救急搬送が必要で、命に関わることもあります。
以下重症度別に症状をまとめてます。
Ⅰ度（軽症）：現場での応急処置で対応できる
・立ちくらみ（体温を下げるために皮膚の血管が拡張するため、脳への血流が一時的
に減少するために生じる）
・筋肉痛、筋肉の硬直（発汗に伴う塩分の不足で生じる筋肉の痛みやこむら返り）
・大量の発汗
Ⅱ度（中等症）：医療機関での診療が必要
（病院への搬送が必要＝救急車を呼ぶレベル）
・頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感
（脱水が進行して、全身のだるさや集中力の低下した状態）
Ⅲ度（重症）：入院して集中治療が必要
・意識障害、けいれん、手足の運動障害
（体温の上昇のために中枢機能に異常をきたした状態）
・高体温（体に触ると熱い）
◦熱中症の主な要因
・高温多湿（汗の蒸発が妨げられる）の環境
例①防具やユニフォーム、制服・作業着などで放熱が制限される
（体温は通常、汗をかいてその蒸発によって調節されています。しかし湿度が高
いと汗が蒸発しにくく、体内に熱がこもりやすくなります。）
例②風が弱かったり、日差しが強い
・脱水（汗で水分と電解質が不足すると、発汗や血液循環がうまくいかず、深部体温
｛身体の中心温度｝が上昇します）
・睡眠不足や体調不良
・夏の初期など暑さへの慣れ（暑熱順化）の不足
・激しい運動や作業
例）長時間の持久系運動 日中の現場仕事
これらを踏まえると、「ただ水を飲むだけ」では不十分で、体の仕組みを理解した上
での総合的な対策が重要だとわかります。
◦熱中症予防のための理論的アプローチ
ここでは、薬学・運動生理学・栄養学の視点から、熱中症を防ぐための理論を解説し
ます。
①水分補給と電解質の補給
・水ではなく経口補水液やスポーツドリンク（等張またはやや低張のもの）を活用す
る。
→汗には水分だけでなく、神経の伝達や筋肉の運動など、生命活動に必要な役割を
果たすナトリウムやカリウムといった電解質も含まれています。水だけを摂取す
ると、血中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」という別のリスク
が生じます。
→「低ナトリウム血症」により頭痛・吐き気・意識障害などを引き起こします。
→そのため、運動中の水分補給は水分と電解質をバランスよくとる必要がありま
す。
＊ナトリウム（塩分）も同時に失われるため、水ではなく「経口補水液」や「ス
ポーツドリンク」が有効です。
・のどが渇いていなくてもこまめに飲むことが大切。
＊喉が渇いた時点で脱水が始めっているため、乾く前に飲むことが大切です
＊子供はスポーツ等に熱中している時は水をあまり飲みたがらなかったり、高齢者
では喉の渇きを感じにくいため、意識的な水分摂取が必要になります。
・1回にがぶ飲みせず、こまめな水分・塩分補給を心がける。
→熱中症予防での1回あたりの頻度と飲水量は
飲水頻度：15～20分ごとに行う
飲水量：運動前に250ml～500mlの水分を補給
運動時には500ml～1000mlを1時間に2～4回に分けて補給
（1回200ml～250mlに分けて飲むのがお勧めです）
＊人間の1回の嚥下量は一般的に20～30ml
→1回ごとに9口飲むと200～250mlになります。
・気温、湿度、運動量に応じて補給量を調整する。
＊運動量や強度にもよるが発汗により1時間に最大2Lの水分が失われます。
②暑熱順化
・人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。体温
が上がった時は、汗をかくこと（発汗）による気化熱や、心拍数が上昇し皮膚血管
拡張することによって汗をかきやすくなり体の表面から空気中に熱を逃がす熱放散
により、体温を調節しています。
人の体は暑さに慣れていないと、汗をうまくかけず、この体温調節がうまくできま
せん。その結果、この体温の調節がうまくできなくなると、体の中に熱がたまって
体温が上昇し、熱中症のリスクがぐっと上がってしまいます。
暑熱順化とは、暑い環境に体を徐々に慣れさせることで、発汗量や体温調節機能を
向上させることを言います。
暑熱順化がすすむと、発汗量や皮膚血流量が増加し、発汗による気化熱や体の表面
から熱を逃がす熱放散がしやすくなります。
暑熱順化は熱中症予防をするために効果的な方法です。
アスリートを対象とした研究では、暑熱順化を始めて3日目で発汗率の上昇や心拍
数の低下が始まり、完全な効果を得られるようになるには2週間程度かかるという
データがある。
暑熱順化には、個人差はありますが一般的に1週間～2週間程度かかるとされていま
す。
子どもは体温調節機能が未熟なため、熱中症リスクが高いですが、定期的なトレー
ニングを通して少しずつ身体を暑さに慣らしていくことが大切です。特に春先や梅
雨明け後などは、徐々に負荷を上げながら順化を促すのが大切です。
・暑熱順化の方法と目安
1.有酸素運動を以下を目安にして暑くなる1～2週間前から行いましょう
ウォーキング：週5日、1回30分程度
ジョギング：週5日、１回15分程度
サイクリング：週3日、1回30分程度
ストレッチや筋トレ：毎日または週5日程度
＊少し汗ばむ程度の運動が目安です。
2.入浴
シャワーだけではなくぬるめのお風呂につかりましょう
入浴頻度：2日に1回
温度：38～40℃程度
時間：10～20分
＊少し汗ばむ程度の温度と時間が目安です
・注意点
・初夏や運動再開期に短時間から運動を開始しましょう。
・暑い時間帯（12～15時頃）を避けて、運動や入浴を行いましょう。
→最初の1週間は無理をせず早朝や夕方など涼しい時間帯を選びましょう。
・高齢者の方やお子様は成人と比べると代謝等に差があるため、無理のない範囲で暑
熱順化を行いましょう。
・数日行わないと体は元に戻ってしまうため、無理のない範囲で継続することがポイ
ントです。
③栄養と休息
薬剤師の視点から強調したいのが、「栄養と休息の重要性」です。脱水や体温上昇だ
けでなく、体調不良・睡眠不足・栄養失調も熱中症の引き金になります。
パフォーマンスと体調管理の土台を作るうえでも重要な項目となります。
・ビタミンB群、C、E、亜鉛などの栄養素を意識しましょう。
・電解質＋糖質を含む飲料で効率的なエネルギー補給をしましょう。
（発汗によりミネラルや大量のエネルギーも失うため）
・睡眠は最低6〜7時間をしっかりとりましょう
（寝不足は自律神経を乱し、体温調節がうまくいかなくなります）
④薬の作用
・医薬的には、利尿薬（むくみをとったり血圧を下げる）、抗ヒスタミン薬（蕁麻疹
や花粉症などに使う）、抗コリン薬（様々な疾患に使う）、一部の循環器系薬、精
神・神経系の薬などが熱中症リスクを高めることを知っておく必要があります。
（薬の作用により、汗をかきにくくなり体温調節がうまくできなかったり、水分を
外に出しやすくなるため脱水が起こりやすくなるためです）
⑤その他現場での具体的対策
・スポーツ中等の休憩中は日の当たらない涼しい日陰や風当たりの良いところ等で行
いましょう。
・WBGT（暑さ指数）による指標管理も視野に入れましょう。
・プレー強度を気温に応じて調整しましょう。（涼しい時より負荷を下げましょう）
・帽子で頭部の直射日光の防止や顔・首・脇を冷やすアイスパックや冷却タオルな
ど、道具を有効に活用しましょう。
・早朝や夕方の時間帯に練習を移動するなどの工夫もしましょう。
・運動をする前に体調のチェック（睡眠・食事・排尿状況）をしましょう。
・熱中症は、室内でも発生するため、部屋の温度管理にも注意しましょう。
・無理は禁物！体調が悪いときはお休みしましょう。
・体重測定による脱水の確認をしましょう。（前後で±2%以上なら脱水しています）
・めまい・頭痛・吐き気などが出たら、すぐに涼しい場所で休みましょう。
◦終わりに
自分自身、薬剤師として人体のメカニズムを学び、サッカー現場で選手の変化を見てき
ました。これまでの経験から言えるのは熱中症は他人事ではなく身近な人や自身に起こ
る可能性が十分にあります。
この夏、命を守る行動を。運動によって健康や競技能力を育みつつ、リスクに備える
「知識と意識」を持ちましょう。
以上参考になれば幸いです。
